おうちでできる！ 美背中トレーニング｜Produced by まるはりFTS
おうちにあるものや自重のみで背筋を鍛えられるトレーニングをご紹介！
肩こりや腰痛の改善も期待できるので、無理のない範囲から始めてみましょう。
背中トレーニングで体脂肪が燃焼しやすい体へ
背中には「僧帽筋（そうぼうきん）」「広背筋（こうはいきん）」といった大きな筋肉があり、背筋を鍛えることで効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝が高く体脂肪が燃焼しやすい体を目指せます。
僧帽筋や広背筋ほど大きな筋肉ではないですが、「大円筋（だいえんきん）」はが逆三角形の体を作るのに重要な部位で、鍛えることでメリハリのある体に近づけます。
「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」は美しい姿勢をキープするために必要な筋肉で、鍛えると猫背や反り腰を改善し、姿勢の悪さが原因のぽっこりお腹を解消できるかも。
筋トレを行う際は、どの部位に効いているかを意識し、バランスよく鍛えるようにしましょう。
肩こり解消にもおすすめ ～タオルラットプルダウン～
マシンを使った背中の定番トレーニング「ラットプルダウン」。
タオルを使う場合は負荷が軽めなので、正しいフォームを意識しながら、無理のない範囲で回数をこなすようにしましょう。
10回×3セット
①両手でタオルの両端をつかみ、背中をピンと張って腕を伸ばします。
②肩甲骨を意識し、息を吐きながらタオルを首の後ろに下ろす。
腕を伸ばして最初の姿勢に戻ります。
③疲れてくると前かがみになりがちなので気を付けましょう。
姿勢改善にも役立つ ～バックエクステンション～
背中全体に効くトレーニングで、特に脊柱起立筋を鍛えるのに効果的。
お尻や太ももの裏も刺激できる効率的なエクササイズです。
10回×3セット
①反動や勢いはつけずに、無理のない高さまでゆっくりと上体を起こし、ゆっくりと元の位置に戻します。
②うつ伏せになり両脚はまっすぐ伸ばし、両手は頭の後ろで組みます。
③動作を早くしたり上体を浮かせすぎたりすると、背筋に負荷がかかりにくいだけでなく腰を痛める可能性もあるため注意しましょう。
腰痛予防にも効果的 ～リバースプランク～
脊柱起立筋や腹直筋を中心に、体幹を鍛えることができる全身トレーニング。
背中や腰回りを引き締め、姿勢改善や腰痛予防なども期待できます。
30秒～1分×3セット
①脚をまっすぐ伸ばし、上半身を持ち上げ両肘を立てます。
②かかとは床につけた状態で下半身を持ち上げ、体幹がブレないようにコントロールしながら一定時間キープします。
鼻から息を吸い、口からゆっくりと息を吐きましょう。
③腹筋やお尻に力を入れて体が一直線に伸びていることを意識し、腰が落ちたり膝が曲がったりしてフォームが崩れないようにしましょう。
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